.
Writing for Wellness – 71
Oleh : Cahyadi Takariawan
When you “let go” of emotions and thoughts being restrained and are free to express yourself, you feel better – Melissa Sykes
.
Menulis ekspresif, telah terbukti melalui berbagai penelitian, mampu memberikan efek terapeutik yang luas. James Pennebaker dari University of Texas pernah menugaskan 15 mahasiswa untuk menulis. Para mahasiswa secara acak dibagi menjadi empat kelompok. Semua diminta menulis selama 15 menit, dalam waktu empat hari berturut-turut.
Tiga kelompok diminta untuk menulis tentang berbagai peristiwa traumatis dalam hidup mereka. Sedangkan kelompok keempat menulis tentang tema-tema sederhana, seperti kegiatan sehari-hari. Keempat kelompok tersebut dipantau selama enam bulan berikutnya.
Para peneliti menemukan bahwa tiga kelompok yang menulis tentang peristiwa traumatis memiliki lebih sedikit kunjungan ke pusat kesehatan. Hal ini menunjukkan, menulis hal-hal traumatis, memberikan dampak menyehatkan. Mereka menjadi lebih jarang merasakan gangguan kesehatan.
Temuan Pennebaker dan tim ini, selanjutnya diikuti oleh sangat banyak modifikasi penelitian serupa dari berbagai disiplin ilmu. Berbagai penelitian tersebut telah menguatkan bukti adanya hubungan positif antara mengekspresikan emosi melalui tulisan, dan kesehatan yang baik.
Pennebaker menuangkan hasil-hasil studinya dalam beberapa buku, di antaranya The Healing Power of Expressing Emotions, Writing to Heal, dan Opening up By Writing Down. Penelitian dengan mengembangkan temuan Pennebaker, hari-hari ini semakin memenuhi ruang literasi.
Menuliskan Pikiran dan Perasaan Terdalam
Anda merasa terluka? Anda merasa tersakiti? Anda ingin melakukan terapi mandiri? Ikuti desain terapi Pennebaker & Chung (2012) berikut. “Selama 3 hari ke depan, tuliskan pikiran dan perasaan terdalam Anda tentang pengalaman paling traumatis sepanjang hidup Anda. Dalam tulisan tersebut, Anda harus benar-benar melepaskan dan menjelajahi emosi dan pikiran terdalam yang Anda miliki”.
“Mungkin Anda menulis tentang trauma masa kecil, hubungan dengan orang lain, termasuk orang tua, kekasih, teman, atau kerabat. Anda juga dapat menulis perasaan dan pemikiran terdalam tentang masa lalu, masa kini atau masa depan. Anda juga bisa menuliskan tentang jatidiri Anda di masa lalu, jatidiri yang Anda inginkan, atau realitas kondisi Anda sekarang”.
“Anda dapat menulis tentang masalah-masalah umum, atau tema yang sama untuk semua hari penulisan, boleh juga menulis dengan topik yang berbeda setiap hari. Tidak semua orang pernah mengalami trauma, tetapi kita semua pernah mengalami konflik atau pemicu stres. Anda dapat menulis tentang tema ini. Semua tulisan Anda sepenuhnya dirahasiakan”.
The therapeutic power of writing is associated with practicing creative expression, leading to an increase in personal growth, empowerment, confidence, joy, feeling “heard”, and control over the user’s life –Melissa Sykes
Desain terapi yang dikemukakan oleh Pennebaker di atas, terbukti efektif dalam memberikan efek terapeutik kepada peserta. Menulis ekspresif berhasil menciptakan suasana yang melegakan karena mampu melepaskan beban.
Menulis itu Menyehatkan
Melissa Sykes menyatakan, apabila seseorang mulai menggerakkan pena di atas kertas, atau jari jemari menari di keyboard laptop, maka peristiwa katarsis telah terjadi. Ketika Anda melepaskan emosi dan pikiran yang tertahan, dan bebas mengekspresikan diri melalui tulisan, Anda merasa lebih baik.
Menulis telah terbukti efektif untuk mengatasi berbagai penyakit mental, seperti gangguan stres pascatrauma, kecemasan, depresi, gangguan obsesif-kompulsif, kesedihan karena kehilangan, penyakit kronis, gangguan makan, kesulitan hubungan interpersonal, kesulitan komunikasi, harga diri, dan pusat rehabilitasi penyalahgunaan obat.
Menulis efektif untuk menyembuhkan berbagai gangguan mental dan fisik, karena berbagai manfaat yang dapat diberikan dalam proses terapeutik yang dibimbing pihak profesional. Kekuatan terapeutik dari menulis terkait dengan proses ekspresi kreatif, yang mampu meningkatkan potensi personal, pemberdayaan, kepercayaan diri, kegembiraan, perasaan “didengar”, dan kendali dalam kehidupan.
Menulis juga dapat membantu melepaskan ingatan dan asosiasi negatif, merasa lebih nyaman dengan kondisi yang dihadapi, dan membantu mengelola stres. Mereka yang mengalami peristiwa traumatis atau stres telah menemukan bahwa menulis memiliki efek penyembuhan yang substansial. Di sinilah rasa katarsis dan “perasaan lebih baik” terjadi. Seringkali, prosesnya lebih penting daripada hasilnya (Melissa Sykes, 2020).
Writing is liberating, where oftentimes it can be seen as a “journey” – one can confess the past, commit to change, and move on –Melissa Sykes
Proses Menulis Ekspresif
Untuk menulis ekspresif, Anda tidak harus menjadi penulis profesional, atau menjadi penulis hebat. Yang diperlukan adalah alat tulis, dan motivasi untuk menulis. Tidak peduli apa yang Anda tulis, proses menulis ekspresif sudah menjadi bagian dari terapi. Anda bebas menuliskan apa saja.
Anda bisa menuliskan perasaan Anda saat mengalami peristiwa traumatis, atau menuliskan perasaaan Anda ketika menulis ekspresif tersebut Anda lakukan. Kalau perlu, Anda bisa membaca hasil tulisan Anda dengan lantang.
Menulis ekspresif membutuhkan kesungguhan evaluasi dan refleksi diri. Mencoba memahami masa lalu dengan mengisolasi pengalaman, peristiwa, dan orang-orang yang terlibat, kemudian meninjau itu semua dari sudut yang berbeda. Mencoba memberikan makna positif atas berbagai peristiwa traumatis, membuat seseorang menjadi semakin positif.
Writing can also help “let go” of negative memories and associations, feel more comfortable with vulnerability, and manage stress –Melissa Sykes
Introspeksi, refleksi dan evaluasi diri, berpikir sebab – akibat, dan menuliskan secara bebas, dapat meningkatkan pemahaman diri. Maka menulis itu membebaskan, di mana menulis dapat dilihat sebagai sebuah peta perjalanan. Seseorang dapat menengok masa lalu, memahami realitas saat ini, berkomitmen untuk berubah, dan melanjutkan perbaikan untuk masa yang akan datang.
Dalam proses ini, mungkin Anda merasa kesulitan dengan bahan yang harus ditulis. Anda ingin mencoba menulis ekspresif, namun tidak mengetahui apa yang harus Anda tuliskan. Melissa Sykes memberikan beberapa petunjuk praktis dalam menulis ekpresif, sebagai berikut.
1. Tulis tentang realitas kehidupan Anda saat ini. Di mana keberadaan Anda dalam kehidupan saat ini? Apa yang Anda rasakan? Apa yang Anda pikirkan? Apa yang mengganggu kehidupan Anda?
2. Tulis puisi dan renungkan isinya. Lepaskan semua beban pikiran dan perasaan, melalui puisi. Biarkan jiwa Anda mengalir bersama kata-kata yang Anda tuangkan dalam bentuk puisi.
3. Tulis surat untuk diri sendiri atau orang lain. Ceritakan apa yang ingin Anda ceritakan, kepada diri sendiri, maupun kepada orang lain. Hubungan yang Anda bangun dengan diri sendiri dan orang lain, memberikan dampak pelepasan beban.
4. Menulis bebas –atau free writing. Alirkan kesadaran Anda melalui tulisan secara bebas –tanpa berpikir kaidah kebahaasaan. Anda bebas untuk mengungkapkan apa saja. Sebebas-bebasnya.
5. Tulis tentang sesuatu yang Anda perjuangkan. Pasti Anda memiliki sisi perjuangan dalam setiap fase kehidupan. Apa yang tengah Anda perjuangkan saat ini? Apa yang menjadi harapan Anda atas perjuangan tersebut?
6. Tuliskan peristiwa yang mengganggu kehidupan Anda, menggunakan perspektif atau sudut pandang orang ketiga. Ini akan membantu Anda mendapatkan pandangan objektif dari situasi tersebut. Anda tidak terjebak sepenuhnya dalam subyektivitas individual.
7. Tulis hal-hal yang Anda syukuri dalam kehidupan. Sangat banyak hal yang bisa Anda syukuri dan Anda rayakan keberhasilannya. Menuliskan catatan keberhasilan dapat membantu pada saat-saat sulit untuk menjaga semangat.
8. Tulis peta pikiran Anda. Gambar sebuah peta, dengan masalah utama Anda diletakkan di bagian tengah, dan gambar cabang-cabang dengan komponen masalah yang berbeda. Cara ini akan membantu Anda menemukan pemecahan masalah.
Secara keseluruhan, menulis adalah keterampilan koping yang bagus untuk mulai berlatih demi manfaat terapeutik. Ini dapat dilakukan sebagai aktivitas perseorangan untuk mengurangi tekanan dari kejadian sehari-hari. Bisa juga dilakukan dengan bimbingan seorang profesional berlisensi untuk membantu sesi terapi.
Sebagaimana diungkapkan Melissa Sykes, “Writing is a great coping skill to begin practicing for therapeutic benefits”. Atau diungkapkan oleh Katie Hurley (2020), menulis dapat memberikan jalan keluar yang sehat untuk melalui pasang surut kehidupan.
Selamat menulis, selamat menikmati kesehatan.
Bahan Bacaan
James W. Pennebaker, Cindy K. Chung, Expressive Writing: Connections to Physical and Mental Health, Januari 2012, https://www.researchgate.net
James W. Pennebaker, Cindy K. Chung, Expressive Writing, Emotional Upheavals, and Health, Januari 2007, https://www.researchgate.net/
Katie Hurley, Writing as Therapy, 18 November 2020, https://www.psycom.net
Melissa Sykes, The Therapeutic Power of Writing, diakses pada 14 Maret 2021, https://rightpathaddictioncenters.com
.
Ilustrasi : https://writetodone.com/
